Von Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter
Da der Sommer fast da ist, möchten Sie vielleicht die Hitze ausgleichen, besonders in der Küche. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, erfrischende Mahlzeiten zu kreieren, die saisonales Obst und Gemüse nutzen. Die Verwendung von Sommer-Superstars wie Wassermelone, Erdbeeren, Kirschen, Brombeeren, Mais, Paprika oder Zucchini verleiht Ihren Mahlzeiten Farbe und Geschmack. Sie fügen Ihrem Teller auch gesunde Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Optionen hinzu. Und Sie können sogar der Hitze des Ofens entkommen.
Die Prämie des Sommers
Abhängig von Ihrer Region können Sommerprodukte Folgendes umfassen:
Äpfel, Aprikosen, Avocados, Bananen, Rüben, Paprika, Brombeeren, Heidelbeeren,
Zuckermelone, Möhren, Sellerie, Kirschen, Mais, gurken, Aubergine, Grüne Bohnen,
Honigmelone, Zitronen, Limabohnen, Limes, Mangos, Okra, pfirsiche, Pflaumen,
Himbeeren, Erdbeeren, Sommer-Squash, Tomatillos, Tomaten,Wassermelone, Zucchini
Ballaststoffe, Mikronährstoffe und mehr
Sommerobst und -gemüse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Zum Beispiel:
Faser.
In ein frisches Obst oder Gemüse zu beißen, klingt einfach gesund - es ist das Knacken und Knirschen, wenn Sie die faserigen Stränge der Pflanze zerkleinern. "Glasfaser hilft uns in vielerlei Hinsicht. Es ist der unverdauliche Teil der Nahrung, der wie der Besen der Natur wirkt und auf seinem Weg alles ausfegt, was er kann, einschließlich möglicher Karzinogene. Ballaststoffe halten Sie satt, und es ist mit niedrigeren Cholesterinspiegeln, Blutzucker und chronischen Entzündungen verbunden ", sagt Debbie Krivitsky, eine klinische Ernährungsberaterin am Harvard-angeschlossenen Massachusetts General Hospital Cardiovascular Disease Prevention Center. "Ballaststoffe erhöhen auch die Vielfalt und Fülle gesunder Bakterien in Ihrem Darm."
Mikronährstoffe.
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen - Pflanzenchemikalien wie Carotinoide (in Tomaten und Kürbis), Anthocyane (in Beeren) und Terpene (in Kirschen), die helfen können, chronische Entzündungen und chronische Krankheiten abzuwehren. "Essen Sie den Regenbogen, da Obst und Gemüse unterschiedlicher Farbe verschiedene Antioxidantien liefern, die Schutz vor allen chronischen Krankheiten bieten. Je tiefer die Farbe des Obstes und Gemüses ist, desto reicher sind die Antioxidantien ", sagt Krivitsky.
Wasser.
Der Verzehr von wässrigem Obst und Gemüse (Melone, Gurke, Pfirsiche, Erdbeeren und Wassermelone) trägt zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei und hilft Ihnen, in der Sommerhitze hydratisiert zu bleiben.
Alles zusammenfügen
Bei so vielen großartigen Früchten und Gemüsen, die in diesem Sommer verfügbar sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie das Beste daraus machen können. Hier sind einige Vorschläge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Machen Sie einen Salat.
Fügen Sie ein paar Brombeeren zu Ihrem üblichen Grün hinzu, machen Sie einen Obstsalat oder probieren Sie einen griechischen Salat. "Meine Familie baut Gurken und Erbstücktomaten an, damit wir sie reif pflücken können, wenn sie am schmackhaftesten sind. Manchmal fügen wir auch grüne Paprika hinzu", sagt Teresa Fung, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Wir stellen unser eigenes Dressing her, nur Balsamico-Essig und natives Olivenöl extra. Um es authentisch griechisch zu machen, haben wir eine nicht zu dicke Platte aus Schafsmilch-Feta-Käse darauf gelegt. Und wir erhöhen das Protein mit Kichererbsen."
Bauen Sie ein hübsches Parfait.
"Schichten Sie Joghurt und Obst wie Erdbeeren und Blaubeeren. Es ist schön anzusehen, erfrischend und lecker. Sie können sogar Ihren Lieblingsjoghurt nehmen und einfrieren und dann Obst hinzufügen ", sagt Krivitsky.
Gemüse für eine Primavera anbraten.
Verwenden Sie jedes Gemüse, das Sie mögen, für dieses Gericht aus leicht sautiertem Gemüse über Nudeln. Eine Version: Knoblauch, Zucchini, gelben Kürbis, Zwiebeln und Paprika in etwas Olivenöl anbraten; Fügen Sie Oregano hinzu; und servieren Sie es über Ihre Lieblings-Vollkornnudeln.
Gemüse grillen.
Auberginen, Zucchini und Maiskolben sind besonders gut, wenn sie mit Olivenöl bestreicht und gegrillt werden. Versuchen Sie, Gemüsescheiben dick zu halten, damit sie auf dem Grill halten. Oder würfeln Sie Gemüse und kochen Sie es in einem Metallgrillkorb. Servieren Sie Gemüse auf Vollkornprodukten wie Quinoa.
Erstellen Sie Ihre eigene Salsa.
Schneiden Sie frische Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika, Mango und Koriander für eine Salsa, die Sie auf gegrilltem Fisch oder Geflügel verwenden können.
Gekühlte Suppen zubereiten.
Probieren Sie Gazpacho (gemischte Tomaten, Gurken, grüne Paprika, rote Zwiebeln, Brotkrusten, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel) oder Blaubeersuppe (gemischte Blaubeeren und Joghurt sowie etwas Apfelsaft und Zimt). Im Kühlschrank aufbewahren und kalt servieren.
Obst grillen.
Pflaumen oder Pfirsiche in zwei Scheiben schneiden, die Kerne entfernen und nur wenige Minuten mit der Vorderseite nach unten grillen. Mit etwas Zimt und einem Klecks gefrorenem Joghurt oder fettfreiem griechischem Joghurt servieren.
Frieren Sie Obst für einen erfrischenden Snack ein.
Schnappen Sie sich am Nachmittag eine Handvoll gefrorener Blaubeeren oder Himbeeren.
Spritzen Sie Zitrusfrüchte auf Ihr Essen.
Ein Spritzer Zitrone oder Limette auf einen Salat oder gegrillten Fisch ist erfrischend und würzig.
Viel Spaß daran, kreativ zu werden und neue Wege zu finden, um Ihre Ernährung mit Sommerobst und -gemüse zu verbessern. "Streben Sie mindestens drei Portionen Obst und zwei oder mehr Portionen Gemüse pro Tag an", rät Krivitsky . "Es sollte einfach sein, wenn Sie diese Lebensmittel in jede Mahlzeit integrieren können."
Über den Autor
Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter
Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zum Journalisten-Stipendiaten ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen
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